「ご飯を我慢しないといけない」
「甘いものは一生禁止？」
糖尿病の予防や改善と聞くと、まず「食事制限」を思い浮かべる人が多いですよね。
でも本当に大切なのは、“何を食べるか”だけでなく、“どう食べるか”なんです。
この記事では、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病をコントロールするための「食事の工夫」をわかりやすく解説していきます。
【1. 血糖値を上げにくい食事の5原則】
1. ベジファースト（野菜から食べる）
→ 食物繊維が糖の吸収をゆるやかに
2. よく噛んで食べる
→ 噛むほど血糖値の上昇が穏やかに
3. 主食は白米よりも玄米・雑穀・オートミール
→ 精製度の低い炭水化物は血糖値を安定させる
4. たんぱく質と脂質も一緒にとる
→ 糖質単体よりも血糖値が上がりにくい
5. 食事のタイミングを整える（間食を活用）
→ 空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇！
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【2. 避けたい食品・控えたい食習慣】
• 白米・白パン・うどんなどの「精製炭水化物」
• 清涼飲料水（ジュース・缶コーヒー）
• スイーツ・菓子パン
• ドカ食い・早食い
• 夜遅くの食事（寝る2時間前までに済ませる）
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【3. 食後高血糖を防ぐ「おすすめ食材」】
食物繊維が豊富 きのこ類、海藻、葉野菜
低GI炭水化物 玄米、オートミール、全粒パン
良質なたんぱく質 鶏胸肉、豆腐、魚、卵
※GI値＝血糖値の上がりやすさ。低GIほどゆるやかに上がる！
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【4. 間食はむしろ“戦略的”に使おう】
空腹時間が長いと、次の食事で血糖値が跳ね上がりやすくなります。
だからこそ、間食は“血糖値のブレを抑える補助”として活用するのが◎！
おすすめ間食
• 無塩ナッツ（アーモンド・くるみ）
• チーズやゆで卵
• プレーンヨーグルト（無糖）
• おにぎり（小）＋味噌汁（時間があるとき）
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【5. サプリや食材に頼るのもあり】
• 難消化性デキストリン（食物繊維サプリ）
• グルコマンナン入りお茶
• ベルガモット・イヌリンなども近年注目の成分
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まとめ
糖尿病予防や血糖コントロールにおいて、「食べない」ことよりも「どう食べるか」が圧倒的に重要です。
ちょっとした順番、食材選び、タイミングの工夫が、体に与える影響はとても大きい。
「がんばりすぎず、少しずつ」。
まずは1日1食でも「野菜から食べる」ことから始めてみませんか？
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