脂質と聞くと「太る」「体に悪そう」と、ついネガティブな印象を持ちがちですよね。
実際、摂りすぎや質の悪い脂は、生活習慣病や不調の原因にもなります。
でも一方で、脂質は細胞やホルモンの材料となる、大切な栄養素でもあります。
ポイントは、“とにかく減らす”のではなく、“どんな脂を、どう摂るか”を見直すこと。
この記事では、脂質の種類ごとの特徴や注意点をやさしく解説しつつ、無理なくできる賢い摂り方をご紹介します。
■ 脂質は三大栄養素のひとつ
• 脂質は、糖質・タンパク質と並ぶ大切な栄養素
• エネルギー源として活躍し、細胞膜や脳神経の材料にもなる
• 脂質の主成分「脂肪酸」には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある
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■ 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
1. 飽和脂肪酸（主に動物性脂：バター、ラードなど）
→ 取りすぎると血管の健康に悪影響
2. 不飽和脂肪酸（主に植物性・魚油：オリーブオイル、青魚など）
→ 体に良い脂質。血液をさらさらにしてくれる
さらに不飽和脂肪酸は、n-3系・n-6系・n-9系に分けられる：
• n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHA）
→ 血液をさらさらにし、脳と心の健康にも良い
• n-6系（リノール酸など）
→ 適量はOK。でも摂りすぎるとアレルギーや炎症のリスクが
• n-9系（オレイン酸など）
→ オリーブオイルに多く、酸化に強く血管にやさしい
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■ 脂質が足りないとどうなる？
• エネルギー不足で疲れやすくなる
• 細胞膜がもろくなり、免疫や精神が不安定に
• 一部ホルモン・神経伝達物質の材料が減り、うつっぽさや落ち着きのなさの原因にも
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■ 脂質の“賢い摂り方”とは？
• n-3系（魚・えごま油など）を意識的に摂るのが現代人にとって大切
• リノール酸（n-6系）は摂りすぎ傾向なので、青魚・シソ油・オリーブオイルを味方に
• 酸化しやすい脂質を摂る時は、ビタミンC・Eなどの抗酸化物質と一緒に摂ると効果的
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【まとめ】
脂質は「悪」ではありません。むしろ、ホルモン・細胞・心の安定にとって重要な役割を果たしています。
ポイントは、“避ける”のではなく“選ぶ”こと。
今日からは、体にやさしい脂質を味方にする食生活を意識してみませんか？
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