「なんだか最近、気分が沈みやすい」「疲れやすくて集中できない」
もしかしたら、それは**“ナイアシン不足”**が関係しているかもしれません。
この記事では、ナイアシン（ビタミンB3）の知られざる働きと、私たちの体にとってどれほど大切な栄養素かを、やさしく解説します。
■ ナイアシンってどんな栄養素？
• ビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸・ナイアシンアミドの総称
• 体の中で一部は作れるけれど、効率が悪いため食事からの摂取が不可欠
• トウモロコシが主食の地域ではナイアシン不足による「ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神障害）」が問題に
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■ ナイアシンの主な働き
• 代謝サポート：脂質や糖質のエネルギー化に関わり、約500種類の酵素を助ける
• 神経・精神の安定：セロトニンやGABAなどの神経伝達物質の生成に関与し、うつや不安の改善にも
• アルコール代謝を助ける：お酒を飲む人はナイアシンの消費量が増える
• コレステロール調整：悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やす
• 血流改善：血管を広げて血行を良くし、片頭痛やメニエール症候群にも有用
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■ 不足すると起きやすい症状
• 皮膚トラブル：日光に敏感な皮膚炎、口内炎、舌炎（いちご舌）など
• 精神面の変化：うつ症状、集中力低下、性格の急変
• 代謝異常：疲労感、低血糖、消化不良、胃腸トラブル
• 神経障害：しびれ、幻覚、不眠、無気力など
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■ 上手な摂り方と注意点
• ナイアシンはたんぱく質・ビタミンB6・マグネシウムと一緒に摂ると効果的
• ビタミンCとの併用で抗酸化・抗がん作用も期待されている
• 飲酒・ストレス・加齢で消耗しやすいので意識して補いたい栄養素
• 一度に大量に摂ると顔の赤みやかゆみが出ることも。初めは少量から
• 胃が弱い人はナイアシンアミドやイノシトール結合型を選ぶと安心
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【まとめ】
ナイアシンは、「代謝の要」としても、「心の安定剤」としても働く頼れる存在。
不足しがちな現代だからこそ、食事やサプリで上手に補って、ストレスに負けない体と心をつくりましょう。
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