「年齢を重ねると、骨がもろくなるって本当？」
「カルシウムだけじゃダメなの？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
実は、骨の健康にはカルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が関わっています。この記事では、骨粗しょう症の予防・改善に必要な栄養素とその働きについて、わかりやすくご紹介します。正しい知識で、今日から骨を強くしていきましょう！
1. 骨の“土台”を作るたんぱく質とコンドロイチン
• **プロテイン（たんぱく質）**は、骨の骨格となる「コンドロイチン硫酸」や「コラーゲン」の原料になります。
• 1日30g以上のたんぱく質を目安に、肉・魚・卵・豆類からしっかり摂りましょう。
• **コンドロイチン硫酸（目安2,500mg〜）**は、骨の弾力や再生力に関わる重要な成分です。
2. 骨の“しなやかさ”に必要なビタミンC・E・B群
• **ビタミンC（2,000mg〜）**はコラーゲン生成に欠かせません。果物や野菜から意識的に摂るのがおすすめです。
• **ビタミンE（400mg〜）**は、ホルモンのバランスを整え、骨吸収を抑える働きもあります。
• **ビタミンB群（50mg〜）**は、骨代謝やエネルギー生成を助け、骨の再構築をサポートします。
3. 骨を“硬く”保つミネラルとビタミンDの組み合わせ
• **カルシウムとマグネシウムは2:1の黄金バランス（例：600mg:300mg）**で摂るのが理想的です。
• **ビタミンD（10〜20μg〜）**は、腸からのカルシウム吸収を高めて骨に届かせる大切な栄養素。
• ビタミンDは魚・きのこ類・日光浴（10〜30分）で補うことができます。
4. 骨密度を守る“女性ホルモンに似た力”
• **イソフラボン（アグリコン換算で70mg前後）**は、大豆製品に含まれ、女性ホルモンのように骨を守る働きがあります。
• 特に閉経後の女性にとって、骨量を維持する重要な味方です。
5. 骨折や修復に役立つ鉄と亜鉛
• **ヘム鉄（15mg〜）**は貧血予防だけでなく、コラーゲンやコンドロイチンを作る材料としても活躍します。
• 骨折の回復や骨の再生にも役立つ栄養素です。
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まとめ
骨を強くするためには、バランスの取れた栄養補給がカギです。カルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、多角的にサポートすることが骨粗しょう症の予防・改善につながります。
「骨のために何を食べればいいのか？」がわかれば、日々の食事がもっと楽しく、健康的なものになります。今日から一歩ずつ、未来の自分のために骨活（こつかつ）を始めましょう！
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