「最近なんだか疲れやすい」「立ちくらみが増えた気がする」——そんな症状、もしかしたら“鉄不足”が原因かもしれません。
この記事では、鉄の吸収を高めるコツと、体にやさしい鉄の補い方をわかりやすく解説します。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、サプリメントの選び方も紹介しますので、貧血に悩んでいる方や予防したい方にぴったりの内容です。
【1】鉄には「吸収されやすい鉄」と「されにくい鉄」がある
• ヘム鉄（動物性食品）：吸収率は約23〜28%。肉や魚に多く含まれます。
• 非ヘム鉄（植物性食品）：吸収率は約2〜5%。野菜や穀類に多く含まれます。
• 菜食中心の人は鉄不足になりやすいため注意が必要です。
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【2】鉄の吸収を助ける＆妨げる食材
• 吸収を助ける栄養素：
• ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、果物など）
• ビタミンB群（レバー、卵、納豆など）
• 亜鉛・タンパク質（魚介、大豆、卵など）
• 吸収を妨げる成分と食材例：
• タンニン（紅茶、緑茶、コーヒー）
• フィチン酸（玄米、全粒粉、豆類の外皮）
• 食物繊維・ペクチン（納豆、ひじき、プルーンなど）
※貧血の方は、これらの食品を鉄摂取時は避けるのが望ましいです。
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【3】サプリメントは“ヘム鉄”がオススメ
• 多くの市販や医療用の鉄剤は「無機鉄（非ヘム鉄）」で、吸収率が低く、副作用が出やすいことも。
• 「ヘム鉄サプリ」は吸収されやすく、体内に過剰に蓄積されにくいため安心。
• 静脈注射での鉄補給は、特別なケースを除いて避けるのが基本。
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【4】ヘム鉄サプリの摂取で気をつけたいこと
• 牛乳やお茶類（紅茶・緑茶）と一緒に摂らない（少なくとも2時間空ける）。
• サプリ服用中は便が黒くなることがあるが、これは正常な反応。
• 鉄の蓄積を意識して、2〜3ヶ月継続して摂取するのが理想。
• 約3ヶ月後に血液検査で効果を確認すると安心です。
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まとめ：
鉄をしっかり補うには、「何を摂るか」だけでなく、「どう摂るか」がとても大切です。
吸収しやすい形の鉄（ヘム鉄）を選び、妨げになる食品を避けるだけで、体はぐっと元気になります。食事にプラスしてヘム鉄サプリを上手に活用し、自分のコンディションを整えていきましょう！
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