【第66回】【鉄不足の正体】見過ごされがちな「隠れ貧血」…その原因と体に起こること、徹底解説！

「最近やたらと疲れる」「運動してないのに息切れがする」「メンタルが落ちやすい」
そんな体調不良、もしかすると“鉄欠乏性貧血”が原因かもしれません。

貧血＝女性の問題と思われがちですが、実は男女問わず誰でも起こりうる健康課題。
特に現代人は、**知らないうちに鉄不足になっている“隠れ貧血”**が増えているんです。

この記事では、鉄の役割から、貧血の原因・仕組み、必要な検査、食事とサプリでの改善ポイントまで、
初心者にもやさしく解説していきます。

【1】赤血球のサイクルと鉄の関係
• 赤血球は骨髄で作られ、約120日間、酸素を全身に運びながら働きます
• この赤血球の中には「ヘモグロビン」というたんぱく質が含まれており、酸素と鉄がセットになって運搬されています
• 食事から摂る鉄（10〜15mg/日）のうち、吸収できるのはわずか1〜1.5mg（吸収率10%前後）

吸収の仕組みは意外と賢い！
• 小腸が「鉄が足りてるかどうか」を感知して、吸収量を調節
• 体内が不足状態のときは吸収をアップ。足りていればあえて取り込まない
• ただし、腸の粘膜が傷んでいると、この仕組みが機能不全に（再生力の低下）

補足栄養素の役割
• ビタミンA：腸の粘膜を再生し、鉄の吸収効率をアップ
• 亜鉛：粘膜の修復や細胞の再生に必須

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【2】どれだけ鉄は失われているの？

1日に失われる鉄の合計は、以下のとおり：
排出経路　　　　　　　量（mg/日）
消化管内での潜血　　　0.4
粘膜のはがれ　　　　　0.1
胆汁中　　　　　　　　0.2
汗・皮膚の剥離　　　　0.2
尿中　　　　　　　　　0.1
合計　　　　　　　　　1.0mg

つまり、「最低でも1mgの鉄を毎日吸収できないと、体は赤字に転落」します。

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【3】鉄不足の“本当の指標”はフェリチン
• フェリチン＝体内に貯蔵されている“鉄の在庫”
• 血清鉄だけ見て「大丈夫」と思っていても、フェリチンが低ければ貧血予備軍！

目安になるフェリチンの数値
性別　　　　　フェリチン目標値
男性　　　　　100ng/ml以上
女性　　　　　50〜70ng/ml以上

• フェリチンが減ると、運動後・病後・ストレス時などで一気に貧血症状が出るリスクあり
• ただし、がん・感染症・肝障害などの炎症があると“フェリチンが高く出る”ことも。
→ その場合は、Hb（ヘモグロビン）やMCVなど複数の指標をセットで評価

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【4】貧血の原因＝出血 or 吸収トラブル

● よくある原因一覧：
• 月経（1回で約30mgの鉄が失われる）
• ピロリ菌感染（胃粘膜が萎縮→鉄吸収ダウン）
• ダイエットや偏食（摂取不足＆タンパク不足）
• 慢性の出血（痔、胃潰瘍、子宮筋腫など）
• アルコール多飲（骨髄の造血力が落ちる）
• 激しい運動（赤血球の破壊が増える）

● 成長期や妊娠期は特に要注意！
• 成長期は体重1kg増加につき約30mg/月の鉄が必要
• 妊娠期は胎児への供給でさらに鉄が不足しやすい（授乳期も同様）

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【5】改善のカギは“食事＋吸収ブースター”

● 鉄の吸収を助ける栄養素
• ビタミンC：鉄の吸収を助ける（レモン・パプリカなど）
• ビタミンB群・E：赤血球の合成をサポート
• タンパク質：ヘモグロビンとトランスフェリン（鉄運搬役）の材料
• 亜鉛：粘膜の再生＋免疫力強化

● サプリメント活用のポイント
• 鉄剤だけでなく、吸収サポート成分も一緒に摂るのがベスト
• 吸収率の高い「ヘム鉄」がおすすめ（非ヘム鉄は吸収率が低め）

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■ まとめ

「鉄不足」は“疲れやすさ”や“メンタルの乱れ”という形で、あなたの体に静かに信号を送ってきます。

特に日々を忙しく過ごす現代人こそ、自分の「体内鉄残高」をチェックしておくことが大切です。

食事、検査、そして必要ならサプリメント——
今日からできる一歩で、もっとエネルギーに満ちた日々を手に入れていきましょう！

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