「なんだか疲れやすい」「朝がつらい」「肌や髪の元気がない」
そんな体調の不調、実は“鉄不足”が原因かもしれません。
特に女性は、月経・妊娠・出産・育児といったライフステージを通じて鉄が失われやすく、知らないうちに“隠れ貧血”に陥っている人が少なくありません。
この記事では、鉄が失われる仕組みとその影響、予防のためにできることを、わかりやすく解説します。
【1】鉄が足りなくなる原因とは？
鉄欠乏性貧血の主な原因は、以下の3つです：
• 摂取不足：偏食やダイエット、加工食品の増加で鉄が足りなくなる
• 吸収障害：胃酸の減少、腸の不調、ストレスや薬の影響で吸収率が下がる
• 喪失増加：月経や出産、病気による出血、運動による赤血球破壊など
中でも女性は、ライフステージに応じて鉄の需要が大きく変わるのが特徴です。
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【2】女性のライフステージと鉄不足のリスク
各ステージでの鉄の損失や必要量を以下のように解説できます：
• 思春期
・月経の開始で毎月20〜30mgの鉄を失う
・体重が1kg増えるごとに30〜40mgの鉄が必要
• 成人期・妊娠期
・妊娠中は胎児の成長、出産、授乳によって鉄需要が大幅に増加
・少なくとも1日4mg以上の鉄吸収が必要になる
• 育児期
・母乳にも鉄が含まれるため、母体の鉄も減少
・産後うつや体調不良の背景に「産後の鉄欠乏」が潜んでいることも
• 更年期前（30〜50代）
・子宮筋腫や月経過多があると、月に40〜50mg以上の鉄を失うことも
・無理なダイエットや低たんぱく食は、鉄の吸収力をさらに落としてしまう
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【3】鉄不足が引き起こす症状とは？
鉄が不足すると、全身に酸素が行き届かなくなり、さまざまな不調が出てきます：
• 慢性的な疲れ、冷え、立ちくらみ、頭痛
• 動悸・息切れ、肩こり、肌荒れ、抜け毛
• イライラ、情緒不安定、集中力の低下
• 月経異常、PMS悪化、成長痛（子ども）
• 妊婦・授乳中は胎児や乳児の発育にも影響
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【4】現代女性に多い「隠れ貧血」の背景
• 無理なダイエットや糖質制限がたんぱく質・ミネラル不足を招く
• ストレス・ピロリ菌感染などで胃酸分泌が減り、鉄の吸収率が低下
• 薬（制酸剤・鎮痛剤）や加工食品の影響で腸内環境が悪化
• コーヒーや緑茶の飲み過ぎによる鉄吸収の阻害（タンニンの影響）
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【5】鉄を味方につける生活のコツ
• **ヘム鉄（動物性）**を優先して摂取：赤身肉、レバー、魚、卵など
• ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収率UP
• 朝食に果物×卵、昼に赤身肉、夜に鉄鍋料理などの工夫もおすすめ
• 妊娠・授乳期は特に医師と相談して鉄サプリを検討するのも有効
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■ まとめ
鉄は“女性の健康の土台”とも言える栄養素。
とくにライフステージが大きく変化する女性にとって、鉄不足はメンタル・肌・体力・ホルモンすべてに影響を及ぼします。
まずは**「鉄を意識した食事」から少しずつ**始めてみましょう。
あなたの元気のカギは、“鉄のチカラ”が握っているかもしれません。
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