「最近なんだか疲れやすい…」
「顔色が悪いとよく言われる」
「集中力が続かないし、寝てもだるさが抜けない」
そんな方は、鉄分不足＝鉄欠乏性貧血のサインかもしれません。
貧血というと“立ちくらみ”を思い浮かべる人が多いですが、実はもっと深く、全身の不調やメンタル面にも影響を及ぼす重要なテーマです。
この記事では、鉄欠乏性貧血の原因と症状、そして改善のために必要な栄養と生活習慣について、やさしくわかりやすく解説します。
【1】鉄欠乏性貧血とは？
• 赤血球に含まれるヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶ大切な役割を担っています
• 鉄が不足するとヘモグロビンが作られず、酸素を十分に運べなくなる状態が鉄欠乏性貧血です
• 酸素が行き届かないと、全身の臓器・神経・筋肉の働きが低下し、あらゆる不調の原因に
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【2】こんな症状は「隠れ貧血」かも
• 慢性的な疲れ、顔色の悪さ、息切れ、動悸
• 集中力・記憶力の低下、イライラ、不安感
• 頭痛、冷え性、めまい、肩こり、立ちくらみ
• 月経過多、月経不順、PMSの悪化
• 胃の不調（胃酸低下）、便秘・下痢、脱毛や肌荒れ
• 重度ではうつ症状や発育・認知力の遅れにまで発展することも
女性の約6割が鉄不足の「潜在性鉄欠乏」ともいわれています（特に月経のある女性やダイエット中の方）。
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【3】鉄の体内での“すごい”働き
鉄はただの「酸素運び屋」ではありません。私たちの体の中で以下のような多彩な役割を果たしています。
• 赤血球内のヘモグロビンの材料になり、酸素を運ぶ
• **TCAサイクル（エネルギー産生の回路）**を回すために必要
• 神経伝達物質の分泌をサポート（ドーパミンやセロトニンなど）
• 肝臓での**解毒や薬物代謝（チトクロームP450）**に関与
• コラーゲン合成に関わり、皮膚・粘膜・骨の代謝にも貢献
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【4】どうやって補えばいい？ 鉄の吸収とポイント
• 鉄には2種類あります：
→ ヘム鉄（動物性食品由来、吸収率が高い）
→ 非ヘム鉄（植物性食品由来、吸収率が低い）
• ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がUPします
• 一方、お茶・コーヒー・カルシウム・食物繊維は吸収を妨げることがあるので注意が必要です
おすすめの食品：
• レバー、赤身の肉、マグロ・カツオ、卵黄
• あさり・しじみ、納豆、小松菜、ひじき、ほうれん草（ビタミンCと一緒に）
おすすめの摂り方：
• 「朝はフルーツ＋卵で鉄×ビタミンC」
• 「昼は赤身肉のおかず＋葉物野菜」
• 「夜は鉄鍋で煮込み料理もおすすめ」
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■ まとめ
鉄欠乏性貧血は、見落とされがちですが現代人に非常に多い不調の根本原因です。
日常のだるさ、肌や髪のコンディション、集中力の低下…。それ、もしかしたら**「鉄不足」**のサインかもしれません。
まずは、毎日の食事で少しだけ“鉄を意識する”ことから始めてみましょう。
「疲れやすさにサヨナラ」できる日も、遠くありません。
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