「運動が大事ってわかってるけど、何をどれくらいやればいいの？」
糖尿病の予防や改善において、運動は“最強の味方”になります。
でも、ジムに行かないとダメ？毎日走らないと意味ない？…そんなことはありません！
この記事では、**インスリンの効きがよくなる「血糖値フレンドリーな運動法」**を、わかりやすく紹介します。
初心者でも、忙しい人でも、今日からできる。そんな運動習慣を一緒に作っていきましょう！
【1. 運動が血糖値に効く理由】
• 運動すると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使う → 血糖値が自然に下がる！
• インスリンがなくても筋肉は糖を取り込めるようになる
• さらに続けることで「インスリン感受性」がUP（効きがよくなる）
• 内臓脂肪が減ることで、インスリン抵抗性も改善
運動は“体の中の糖処理機能”そのものを強化してくれる自然なメソッド！
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【2. まずはこれだけ！基本の3ステップ】
ステップ①：食後15〜60分以内に「歩く」
• 軽く15〜20分のウォーキング
• 血糖値がピークになる前に、筋肉を動かして糖を消費！
ステップ②：スクワット or かかと上げ
• 1日3セット × 10回でOK
• 「太もも・ふくらはぎ」は“第二の心臓” → 血流改善＋糖消費に最適
ステップ③：週2〜3回、筋トレ要素をプラス
• チューブ筋トレ、YouTubeでの自重トレ（腕立て・プランクなど）
• 筋肉が増えると「糖を貯めるタンク」が増える！
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【3. 血糖値を安定させるおすすめ運動メニュー】
(❶種類 ❷内容 ❸タイミング)
(❶有酸素運動 ❷ウォーキング、サイクリング、ゆるジョグ ❸食後15〜60分以内が効果的)
(❶筋トレ ❷スクワット、腕立て伏せ、腹筋 ❸週2〜3回（翌日の代謝UPにも◎）)
(❶ストレッチ・ヨガ ❷深呼吸しながらリラックス ❸寝る前 or 起床時)
ポイントは「毎日少しずつ・継続すること」。短時間でもOK！
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【4. “やらないと…”じゃなく“やったら気持ちいい”をゴールに】
• 血糖値のためだけでなく、メンタルの安定や睡眠の質向上にも効果あり
• セロトニン（幸せホルモン）やドーパミン（やる気ホルモン）も運動で分泌UP
• 「毎日やらなきゃ」よりも、「週末だけでも」「歩ける日は歩こう」でOK
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【5. 運動と栄養をセットで考えよう】
• 運動後はたんぱく質＋少量の炭水化物で「筋肉の修復」と「血糖安定」をサポート
• 例：ゆで卵＋おにぎり、豆腐＋バナナスムージーなど
• 運動は“代謝のスイッチ”を入れる役割、栄養は“燃料”
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まとめ
糖尿病対策の鍵は、「運動 × 食事 × 栄養」のトリプルアプローチ。
でも運動は特別なことをする必要はありません。**「日常の中で少しずつ動くこと」**で十分。
1日10分のウォーキングでも、体はちゃんと応えてくれます。
“できる日だけでもOK”を合言葉に、未来の自分のための「ちょこっと運動」、始めてみましょう！
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