「最近なんだか疲れやすい…」
それ、もしかすると“エネルギー生産工場”がうまく回ってないサインかもしれません。
私たちの体は、食べたものを分解して、**ATP（エネルギーの通貨）**をつくり出しています。
その中心となるのが、「TCAサイクル」と呼ばれるシステム。
この記事では、TCAサイクルの基本と、それに必要な栄養素について、図も交えてやさしく解説します。
“疲れにくく元気な体”をつくるヒントを、ここから一緒に掴んでいきましょう！
◾️ TCAサイクルってなに？
TCAサイクル（別名：クエン酸回路・クレブス回路）は、私たちの細胞の中にあるミトコンドリアで行われるエネルギー生産プロセス。
• ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸などが代謝されて「アセチルCoA」へ
• このアセチルCoAがTCAサイクルに入って、ATP（エネルギー）を生み出す
• 1つのブドウ糖からは、合計38個のATPが生まれる
つまり、私たちが動けるのはこのサイクルのおかげなんです。
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◾️ 糖質・脂質・タンパク質、それぞれの使われ方
• 糖質はピルビン酸→アセチルCoAへと代謝され、TCA回路に入ります。
• 脂質は脂肪酸としてアセチルCoAへ、タンパク質はアミノ酸として一部が回路の中に組み込まれます。
• つまり、三大栄養素すべてがエネルギー源になれる仕組み！
◾️ このサイクルを回すには“栄養素”が必要！
TCAサイクルを支えるのは、実はビタミンやミネラルたち。
• ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸など）
• ビタミンC（脂肪酸のミトコンドリア搬入に必須）
• 亜鉛・マグネシウム・鉄・コエンザイムQ10 など
これらは「補酵素」として、酵素とセットで働いて代謝を助けてくれます。
→ ビタミンB群が足りないと、酵素が働かずTCAサイクルもストップ！
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◾️ サイクルが止まりやすくなる原因は？
TCAサイクルがうまく機能しないと、エネルギー不足になり、
以下のような不調が出やすくなります：
• 疲れやすい・やる気が出ない・冷え・集中力低下・うつ傾向
• 運動後の回復が遅い
• 妊娠・授乳中、病気中などの栄養消耗が激しいとき
さらに、以下のようなケースでは要注意：
• 低血糖や栄養不足で材料（糖・脂質・タンパク質）が足りていない
• ビタミンB群の不足（とくにB1、B2、ナイアシンなど）
• 鉄・亜鉛・タンパク質不足で酵素が作れない
• 甲状腺機能低下やカンジダ感染による代謝ブロック
→ 「ちゃんと食べてるのに元気が出ない」人は、栄養の質に目を向けてみよう！
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まとめ
TCAサイクルは、私たちの“元気のエンジン”。
でもそのエンジンは、ビタミンやミネラルという燃料がなければ回りません。
• エネルギーが出ないと感じたら「栄養の質」を見直す
• ビタミンB群、タンパク質、鉄や亜鉛など、地味だけど大事な栄養素を見直す
• 自分の「エネルギーを作る力」を高める意識を持つ
今日の食事に、TCAサイクルを“回すための一品”を意識的に取り入れてみましょう！
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