「糖質って、やっぱり太るのかな？」
「カットしたほうが体にいいの？」
そんなふうに、“糖質＝悪者”のように感じている人も多いかもしれません。
でも、実は糖質は私たちの体や脳にとって欠かせないエネルギー源。
大事なのは「摂らない」ことではなく、「どう摂るか」。
この記事では、糖質の基礎知識から、避けたい糖・選びたい糖まで、**無理なく続けられる“ちょうどいい糖質習慣”**を紹介します。
■ 糖質とは？エネルギーの主役！
• 三大栄養素のひとつで、1gあたり4kcalのエネルギーを生む
• 糖質は「糖分」と「食物繊維」に分けられ、特に糖分は脳や筋肉のエネルギー源に
• 現代の食生活では脂質の割合が増え、糖質の摂取量は昔より減少傾向に
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■ 糖質の種類と特徴
1. 単糖類・二糖類（白砂糖・果糖・ブドウ糖）
• 吸収が早く血糖値が急上昇しやすい
• インスリンが大量に分泌され、肥満・糖尿病・低血糖症の原因に
2. 多糖類・オリゴ糖（玄米・いも類・ゴボウ・タマネギ）
• ゆっくり分解されるため、血糖値が急上昇しにくく、腹持ちも良い
• 善玉菌を増やし、腸内環境の改善にも役立つ
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■ 糖質不足の影響とバランスの目安
• 糖質が少なすぎると、だるさ・集中力低下・自律神経の乱れにつながる
• エネルギー不足により、脂肪や筋肉を分解して代謝する「異化作用」が進む
• 摂取エネルギーの50〜60％は糖質から取るのが理想的
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■ 正しく摂るためのコツ
• 精製された白い糖（単糖類）は控えめに
• 主食は玄米、全粒粉、押し麦など**“茶色い炭水化物”を選ぶ**
• 糖質を摂るときはビタミンB群もセットで（糖の代謝に必要）
• 甘い飲み物・菓子パン・ジャンクフードはできるだけ避ける
• 夜遅い食事や早食いも、血糖値を急上昇させる原因に
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■ 甘味料との付き合い方
• 「無糖」「シュガーレス」表示＝単糖・二糖がほぼゼロ（でも他の甘味料は含まれる場合あり）
• 人工甘味料（アスパルテームなど）は少量で甘く、ダイエットや糖尿病対策に活用可能
• ただし、体質によってはお腹がゆるくなることも。摂りすぎには注意
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【まとめ】
糖質は、正しく選べば**「力になる栄養」です。
極端に制限するのではなく、“質”と“バランス”を意識して選ぶこと**が、健康的な毎日への第一歩。
玄米・根菜・全粒粉など、自然に近い糖質を味方にして、エネルギー満タンな日々を過ごしましょう！
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