【第100回】正しいダイエット習慣。「1ヶ月1kgずつ減らす」から始めよう。医療×栄養学で読み解く

「頑張って食事を我慢してるのに、全然痩せない…」
「運動もしてるけど、リバウンドしちゃう」
そんなあなたへ。

実は、健康的に脂肪を減らすためには“食事だけ”でも“運動だけ”でも不十分。医療と栄養学の視点から見たダイエットには、ちゃんとした「仕組み」があります。本記事では、体重を落とすだけでなく、代謝を落とさず健康的に痩せる方法を解説します。

■ 食事の工夫：月1kg痩せるなら、まずは1日240kcal減から
• 脂肪1kg＝約7,000kcalのエネルギー。1日240kcal削れば、1ヶ月でちょうど7,000kcal＝1kgの脂肪が減少します。
• 例：ご飯1杯（140g）を軽めの100gに減らすと約65kcalカット。3食で約200kcal削減可能。
• 無理に「抜く」のではなく、「ちょっと減らす」のが長続きのコツ。

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■ 栄養バランス：カロリーより“中身”が重要
• 理想のエネルギー比率は「糖質5：脂質2：たんぱく質3」
　→糖質は白砂糖・お菓子などの“単純糖質”ではなく、玄米や全粒粉などの“複合糖質”を選ぼう
　→脂質は植物性や魚の脂に切り替えて、揚げ物や加工食品は控えめに
　→たんぱく質は筋肉量と代謝を保つカギ。標準体重×1.14gが理想的摂取量（60kgの人＝約68g）
• たんぱく質が不足すると？
　→筋肉量が減少し、基礎代謝が下がりやすくなる
　→肌のハリが失われ、しわやたるみにも影響
　→消化酵素やホルモン生成も低下し、内臓疲労が進む
• 補足：プロテインパウダーの活用もおすすめ
　→脂質を抑えた形で、効率よくたんぱく質を摂れる選択肢として便利です。

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■ 食物繊維と野菜：代謝を底上げする“隠れ栄養素”
• 野菜は1日350g以上が理想（特に葉物、海藻、きのこ類）
• 加熱することでかさが減り、摂取しやすくなる
• 食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる＝過食予防に◎
• ビタミンやミネラルが代謝酵素の働きを助け、脂肪燃焼をサポート

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■ 運動の重要性：筋肉を落とさず脂肪を落とすために
• 食事制限だけでは筋肉が減ってしまい、基礎代謝が落ちて逆効果
• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング）＋筋トレの組み合わせがベスト

【運動による具体的な効果】
1. 脂肪燃焼
　→特に内臓脂肪は代謝が高く、エネルギー源として優先的に使われる
2. 血流の改善
　→血液がサラサラになり、動脈硬化や脳卒中の予防に
3. 血糖コントロール
　→運動によりインスリンの効き目が改善し、糖尿病予防にもつながる
4. 自律神経の調整
　→ストレス耐性UP、睡眠の質向上、ホルモンバランスの安定など

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【まとめ】

ダイエット成功の秘訣は「我慢」より「理解」。
まずは1日240kcal、月に1kgのペースでゆっくり着実に。筋肉を落とさず、代謝を落とさず、健康的に痩せる方法を選びましょう。

運動は脂肪燃焼のスイッチ。たんぱく質はその燃料。そして、野菜は代謝の潤滑油。
すべてがうまく回り出した時、体も気分も軽やかになります。

“我慢のダイエット”ではなく、“賢く痩せる生き方”を始めましょう。

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